Спасибо Анатолию Ивановичу за чудесную тренировку. Однако же некоторые моменты теории остались недосказанными. Их я хочу немного осветить здесь. Если детали не интересны - мотайте в самый низ, там практические выводы.
Распространён подход к тренерской работе "делай как я" - эмпирический, экспериментальный, интуитивный. Он работает, но с оговорками. До недавнего времени он был единственным. Однако спортивная медицина развивается и позволяет а) узнать и освоить вопрос с научных позиций, б) сделать практические выводы и применять в тренировочном процессе.
Каковы же цели тренировки? Каковы основные понятия/принципы и пути развития спортивной формы?
В общих чертах всё сводится к ответу на вопрос "как быстрее пробежать дистанцию". "И не помереть" добавлю я, потому что безопасностm и здоровьt должны быть приоритетнее высоких результатов.
На результат в беге (и других циклических видах) влияют следующие факторы: мышцы, сердечно-сосудистая система, техника бега, питание. На первом месте мышцы, и не зря. Чуть ниже я освещу этот пункт подробнее других.
Сердечно-сосудистая система не требует особых подходов, развивается как-бы автоматически. Достаточно регулярных тренировок небольшой интенсивности. Это та самая "база", которую в том числе развивают с помощью ОФП.
Технику замечательно осветил Анатолий Иванович. Добавлю пару деталей. Если "втыкать" пятку - начинают очень страдать колени, это не наш метод. Если начать "хлопать" стопой плашмя, то кажется, что бежать легче, но при этом рассеивается много энергии и бежишь медленнее. Во время бега приземлять ногу лучше на носок. Для этого немного наклоняем корпус вперёд, чтобы точка касания была не впереди а как-бы под нами.
Мышцы самые интересные. Бегунов можно условно поделить на две категории: спринтеров и стайеров - по состоянию их мышц. Мышечные волокна бывают в двух состояниях: гликолитические (ГМВ) и окислительные (ОМВ). Гликолитические содержат запас (условно) сахара, который они способны быстро (30-60 сек.) потратить с высокой мощностью. И если у бегуна много ГМВ, то он спринтер. Выстрелил как патроны свои силы, зато вырезал финиш у соперника. И пошёл отдыхать, кушать сахар и восстанавливаться. Окислительные волокна наоборот, способны долго работать с небольшой интенсивностью. При этом потребляя из крови кислород и жир. Например сердечная мышца - вся окислительная, работает безпрерывно. Бегуны, у которых почти все мышцы окислительные (такие бывают) тоже способны непрерывно и неспешно бежать длинные и очень длинные дистанции. Понятно, что раз у них нет патронов ГМВ, то ускориться на финише они неспособны, так и бегут на своём анаэробном пороге. Зато после финиша с этой же скоростью побегут домой ещё 10 километров. И на следующее утро проснутся как огурец.
Анаэробный порог - это такая средняя скорость на дистанции, до которой у тебя всё хорошо, барабанят в основном ОМВ, пока хватает кислорода и жира. Но как только начинаешь бежать чуть быстрее (или например в гору), сразу закисление, одышка, нужен перерыв на пять минут. Как раз в повышении этого самого анаэробного порога, т.е. средней нормальной скорости, и заключается смысл тренировки.
Наши клетки и в том числе мышечные волокна являются результатом двух разнонаправленных процессов - анаболизма и катаболизма. При анаболизме (росте и замещении клеток) новое мышечное волокно сначала гликолитическое. А в процессе использования и тренировки может превратиться в окислительное. Биохимически ГМВ отличается от ОМВ только количеством митохондрий (энергетических фабрик).
На самом деле не бывает абсолютно чистых стайеров либо спринтеров. Это связано с т.н. "законом рекрутизации мышечных волокон". Мышца это пучок волокон, к которому подходит электрический шнур - пучок нервов. И вот эти нервы к волокнам подают сигнал разной мощности. Это зависит от генетики и почти не меняется. Получается, что мы например делаем действие - шаг, или прыжок. А волокна включаются не все, а только к которым дошёл сигнал достаточной мощности. Волокна с толстыми нервами включаются постоянно, и превращаются из ГМВ в ОМВ. А с тоненькими слабыми нервами - как бы в запасе, в резерве - те самые спринтерские патроны. Включаются только в самые интенсивные моменты - когда мозг подаёт сигнал рвать жилы, ломать кардан.
Соответственно задача бегуна сводится к тому чтобы а) мышц было много, б) они были в основном окислительные.
От чего же зависит количество мышц? Простой (неточный) ответ – от гормонов и сохранности волокон. Дело в том, что спринтеры платят за финиш потерей формы. Закислившиеся волокна почти буквально взрываются молочной кислотой, разрушаются и разрушают соседей. Которые часто окислительные, и ещё бы работали и работали. Отсюда первый практический вывод: следует по максимуму избегать закисления, особенно перед гонками.
Раньше считали "утром болит, значит вырастет" - нет, сейчас сильная крепатура это, наоборот, причина снизить нагрузку. Как же тогда их растить? Скажу, что тов. Иванов был прав - силовые упражнения. Только не становая тяга, а скорее приседания со штангой. Ну или просто приседания, штанга нужна пожалуй уже КМСам-роботам. Но, опять же, соблюдая золотую середину. Чтобы и анаболизм включить и не закислиться. Если не лезть в дебри интервальных статодинамик, то можно просто играть в "лесенку" на медленные приседания. Надо сказать, что рост мышц это процесс медленный и планомерный. За неделю до марафона растить их уже безполезно.
Зато ещё можно поднять выносливость - "закачивать" уже имеющиеся мышцы.
Раз у волокон по закону рекрутирования разный порог включения, то как же включить их все (или почти все)? Надо подавать им супер-сильный сигнал. Из повседневного арсенала движений достаточный сигнал у прыжков. Находим какой-нибудь парапет высотой, на которую можем уверенно запрыгивать, и вперёд. Вверх прыгаем, вниз сходим. Десять подходов по десять раз, между подходами минуту сидим на диване. Вообще мне, как любителю, хватает и трёх подходов, так что нагрузку регулируем по форме. Тренироваться можно, чередуя силовые дни с прыжками на выносливость.
Пару слов о растяжке. Волокна мало того, что неравномерно срабатывают, так ещё и вырастают разной длины. Во время растяжки самые короткие рвутся, остаются примерно одинаковые. И тогда вся мышца во-первых лучше "держит" динамическую нагрузку (прыжки, удары, яма на дороге) - по прутику веник поломать легко, а в пучке нет. А во-вторых и мощность тоже выдаёт более равномерно. Так что да, растяжка наше всё, и профилактика целых связок.
Питание - ещё один важный фактор тренировок. Если не хватает аминокислот и жиров из еды, то после силовой тренировки организм попытается израсходовать жир из запасов, если они есть. А если нету, то роста мышц не будет. Побочный вывод - для достижения стройности делаем силовые и портим аппетит конфетками. Но опять же, без фанатизма, совсем без жира нельзя (сердечная мышца). Что кушать для роста мышц хорошо знают пауэрлифтеры - мясо, яйца, гречку. Это в сезон тренировки, когда рост. Перед гонкой велосипедистам и бегунам рекомендуют "длинные" углеводы - пицца, макароны твёрдых сортов. Во время гонки - по немногу но часто пить. На длинной дистанции - жирные и углеводные батончики с орехами. В жару с потом интенсивно выходят минеральные вещества. Это чревато судоргами и вредно в том числе для сердца. Поэтому в воду добавляют регидрон, изотоник, перед гонкой едят бобовые.
Итак, можно сделать следующие выводы.
1) Во время бега ногу стараемся приземлять на носок.
2) В середине гонки бежим чуть ниже анаэробного порога. По ощущениям - "я могу ещё добавить, но мне и тах хорошо". На финише, понятно, стреляем на все деньги :)
3) Стараемся беречь мышцы от закисления, особенно перед гонками.
4) Скорость это сила, сила это мышцы. Растим мышцы силовыми упражнениями (лесенка на медленные приседания).
5) Соревнования это экзамен. Чтобы хорошо сдать нужно перед сессией учиться/тренироваться весь семестр.
6) Выносливость тренируется прыжками. Кратковременной супер-интенсивной нагрузкой. Чередовать с силовыми.
7) Растяжке да. В идеале каждое утро.
8) В периоды силовых тренировок кушаем больше белка, умеренно жира. Если хотим сушиться - умеренно белка, мало жира. Перед гонкой - длинные углеводы. В гонке равномерно пьём. В жару солим воду (изотник).
Спасибо за внимание, доклад окончил :)
